হাড় শরীরের কাঠামো ধরে রাখার পাশাপাশি চলাফেরা ও অভ্যন্তরীণ গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে। অথচ হাড়ের কোনো সমস্যা প্রকাশ না পাওয়া পর্যন্ত এ বিষয়ে সচেতন হন না অনেকে। বিশেষ করে অল্প বয়সে হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে না—এমন ধারণাও রয়েছে অনেকের মধ্যে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিয়মিত জীবনযাপন, পুষ্টির ঘাটতি ও শারীরিক পরিশ্রমের অভাবে অল্প বয়স থেকেই হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এর প্রভাব আরও স্পষ্ট হয়। হাড় ভালো রাখতে অনেকেই ক্যালশিয়াম ট্যাবলেটের ওপর নির্ভর করেন। তবে শুধু ক্যালশিয়াম গ্রহণ করলেই হাড়ের স্বাস্থ্য নিশ্চিত হয় না। প্রয়োজন অন্যান্য পুষ্টি উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন।
অকালেই কেন কমে হাড়ের ঘনত্ব?
হাড়ের ক্ষয়কে সাধারণত বার্ধক্যজনিত সমস্যা মনে করা হলেও বয়স কম থাকতেই হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পেতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, অলস জীবনযাপন ও পুষ্টির অভাব এ ঝুঁকি বাড়ায়। অনেক ক্ষেত্রে পিঠে ব্যথা বা সামান্য আঘাতে হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দেওয়ার আগপর্যন্ত বিষয়টি বুঝতে পারেন না আক্রান্ত ব্যক্তি।
শুধু ক্যালশিয়াম কি যথেষ্ট?
হাড়ের গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে ক্যালশিয়াম অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। তবে শরীর এই খনিজ উপাদান যথাযথভাবে শোষণ ও কাজে লাগাতে না পারলে শুধু ক্যালশিয়াম গ্রহণে কাঙ্ক্ষিত উপকার পাওয়া কঠিন। এ ক্ষেত্রে আরও কয়েকটি পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালশিয়াম শোষণে সহায়তা করে। এর ঘাটতি হলে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ব্যাহত হতে পারে। অন্যদিকে, হাড়ের অভ্যন্তরীণ কাঠামো ও পেশির শক্তি বজায় রাখতে প্রোটিন প্রয়োজন। শক্তিশালী পেশি শরীরের ভারসাম্য রক্ষা এবং পড়ে গিয়ে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সহায়ক।
এ ছাড়া ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন কে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়তে পারে। এ সময় ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যাওয়ায় হাড়ের ঘনত্ব দ্রুত হ্রাস পাওয়ার আশঙ্কা থাকে।
হাড়ের সুস্থতায় যেসব অভ্যাস জরুরি
হাড় ভালো রাখতে ওষুধ বা সাপ্লিমেন্টের ওপর এককভাবে নির্ভর না করে খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন জীবনযাপনে পরিবর্তন আনা প্রয়োজন। এ জন্য কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।
পরিমিত সূর্যের আলো গ্রহণ: শরীরে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরিতে সূর্যের আলো সহায়তা করে। তাই ত্বকের সুরক্ষা ও ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যগত বিষয় বিবেচনায় রেখে নিয়মিত পরিমিত সময় সূর্যের আলোতে থাকা উপকারী।
ক্যালশিয়াম ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালশিয়াম ও প্রোটিন রাখা জরুরি। দুধ, দই, ছানা, রাগি, তিল, সয়াবিন ও সবুজ শাকসবজিতে ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। অন্যদিকে ডাল, বাদাম ও সয়াজাতীয় খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস।
নিয়মিত ব্যায়াম: দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকার অভ্যাস পরিহার করা উচিত। নিয়মিত হাঁটা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা এবং সামর্থ্য অনুযায়ী শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হাড় ও পেশির শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
ধূমপান ও অতিরিক্ত অ্যালকোহল পরিহার: ধূমপান এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই এসব অভ্যাস থেকে দূরে থাকা জরুরি।
হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকলে বা দীর্ঘদিন হাড়ে ব্যথা অনুভূত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন অনুযায়ী হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা এবং চিকিৎসা গ্রহণের মাধ্যমে ভবিষ্যতের জটিলতা এড়ানো সম্ভব।
