রাতে ঘুম আসে না—এ সমস্যায় ভুগছেন না এমন মানুষ এখন খুঁজে পাওয়া কঠিন। কারও ঘুমোতে দেরি হয়, কারও আবার মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়। অথচ ভালো ঘুমের সঙ্গে সরাসরি জড়িত আমাদের স্মৃতিশক্তি, মানসিক স্বাস্থ্য, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা ও কর্মক্ষমতা। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দৈনন্দিন কিছু অভ্যাস ঠিক করলেই ঘুমের সমস্যা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব।
১️: নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও ওঠা
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জেগে ওঠা শরীরের দেহঘড়ি বা সার্কেডিয়ান রিদম ঠিক রাখে। এতে শরীর বুঝে নেয় কখন ঘুমের সময়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম সবচেয়ে উপযোগী।
২️: ঘুমের আগে রুটিন তৈরি করা
ঘুমের আগে হঠাৎ কাজ বা উত্তেজনা থেকে সরাসরি বিছানায় গেলে ঘুম আসতে দেরি হয়। তাই অন্তত এক ঘণ্টা আগে শরীর ও মনকে শান্ত করার সময় দিন।
এ সময় করা যেতে পারে—
গরম পানিতে গোসল
হালকা যোগব্যায়াম
ধ্যান বা গভীর শ্বাস নেওয়া
বই পড়া বা শান্ত গান শোনা
৩️: ঘুমের আগে স্ক্রিন থেকে দূরে থাকা
মোবাইল, টিভি বা ল্যাপটপের নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়। তাই ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা।
৪️: নিয়মিত শরীরচর্চা
নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমায় এবং গভীর ঘুমে সাহায্য করে। প্রতিদিন ১০–২০ মিনিট হাঁটাহাঁটিও ঘুমের জন্য বেশ উপকারী।
৫️: ক্যাফেইন গ্রহণে সতর্কতা
চা, কফি, সফট ড্রিংক বা এনার্জি ড্রিংকে থাকা ক্যাফেইন দীর্ঘ সময় শরীরকে সজাগ রাখে। তাই বিকেলের পর এসব পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো।
৬️: দিনের বেলা ঘুম সীমিত রাখা
দুপুরে বেশি সময় ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে দেরি হয়। প্রয়োজনে ২০ মিনিটের বেশি না ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
৭️: ঘুমের আগে ভারী খাবার ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা
রাতে বেশি খেলে হজমের সমস্যা হয়, যা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। অ্যালকোহল ও ধূমপানও ঘুমের গভীরতা কমিয়ে দেয়।
৮️: মানসিক চাপ কমানো
মানসিক চাপ ভালো ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু। ঘুমের আগে দিনের চিন্তা মাথা থেকে নামাতে—
আগামী দিনের কাজ লিখে রাখা
ফোন বন্ধ রেখে কিছুক্ষণ চুপচাপ থাকা
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
এসব কৌশল বেশ কার্যকর।
ভালো ঘুম মানেই শুধু বিশ্রাম নয়—ভালো ঘুম মানেই সুস্থ শরীর, শান্ত মন আর কর্মক্ষম দিন। তাই আজ থেকেই স্লিপ হাইজিনে মনোযোগী হওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।
সূত্র: হেলথলাইন
