‘হ্যাংলা’, ‘পাতলা’, ‘রোগা’—শরীরের গড়ন একটু চিকন হলেই অনেককে এমন নানা মন্তব্য শুনতে হয়। অথচ শরীরের ওজন কম হলেই কেউ দুর্বল—এমন ধারণা ঠিক নয়। একজন মানুষের শারীরিক সক্ষমতা শুধু ওজনের ওপর নির্ভর করে না।
তবে কারও ওজন যদি প্রয়োজনের তুলনায় কম থাকে কিংবা পর্যাপ্ত খাবার খাওয়ার পরও দীর্ঘদিন ওজন না বাড়ে, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা দরকার। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে শুধু বেশি খাবার খেলেই হবে না; খাবারের মান, জীবনযাপন, ঘুম, শরীরচর্চা এবং শারীরিক অবস্থার দিকেও নজর দিতে হবে।
খাবারে রাখুন পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট
বাঙালির খাবারে ভাতের উপস্থিতি স্বাভাবিক। ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনায়ও ভাত রাখা যেতে পারে। এতে থাকা কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শক্তি জোগায়।
তবে শুধু ভাতের পরিমাণ বাড়ানো যথেষ্ট নয়। ভাতের সঙ্গে ডাল, মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, সবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার রাখলে খাদ্যতালিকা আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়।
একবারে বেশি নয়, কয়েকবার খান
দীর্ঘ সময় না খেয়ে থেকে একসঙ্গে অনেক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করলে অস্বস্তি হতে পারে। তাই দিনের খাবার কয়েক ভাগে ভাগ করে খাওয়া যেতে পারে।
প্রধান খাবারের পাশাপাশি পুষ্টিকর নাশতা রাখা ভালো। বাদাম, দই, ডিম, দুধ, কলা কিংবা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার নাশতা হিসেবে রাখা যেতে পারে।
খাবারের ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি নয়
খাওয়ার ঠিক আগে অনেকটা পানি পান করলে পেট ভরা লাগতে পারে। এতে খাবারের পরিমাণ কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তাই খাবারের ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি না পান করে দিনের অন্যান্য সময়ে পর্যাপ্ত পানি পান করার অভ্যাস করা ভালো।
চা-কফিতে অতিরিক্ত চিনি নয়
ওজন বাড়ানোর জন্য চা বা কফিতে বেশি চিনি, দুধ, ক্রিম কিংবা মালাই যোগ করা স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি নয়। এতে ক্যালোরি বাড়লেও অতিরিক্ত চিনি নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
এর পরিবর্তে দুধ, দই, ডিম, বাদাম, বীজ, মাছ ও মাংসের মতো পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় গুরুত্ব দেওয়া যেতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম জরুরি
শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক রয়েছে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস করা জরুরি। তবে শুধু বেশি ঘুমালেই ওজন বাড়বে—এমন ধারণা ঠিক নয়। সুষম খাবার ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন।
শরীরচর্চা বাদ দেবেন না
ওজন বাড়াতে গিয়ে অনেকে ব্যায়াম পুরোপুরি বন্ধ করে দেন। এটি প্রয়োজনীয় নয়। বিশেষ করে পেশি ও শক্তি বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম উপকারী হতে পারে।
পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবারের সঙ্গে নিয়মিত শরীরচর্চা করলে শুধু শরীরের ওজন নয়, পেশির শক্তি ও শারীরিক সক্ষমতাও বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
ধূমপান ও মাদক এড়িয়ে চলুন
ধূমপান ও মাদকের অভ্যাস শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি সুস্থ জীবনযাপনের জন্য এসব অভ্যাস থেকে দূরে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
শুধু ওজন নয়, কারণও খুঁজে দেখুন
পর্যাপ্ত ও নিয়মিত খাবার খাওয়ার পরও যদি দীর্ঘদিন ওজন না বাড়ে, তাহলে বিষয়টি শুধু ‘আরও বেশি খেতে হবে’ বলে এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। দীর্ঘস্থায়ী কিছু শারীরিক সমস্যা, হজমের সমস্যা বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত কারণেও কারও ওজন কম থাকতে পারে।
তাই নিজের মতো করে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া বা বিভিন্ন ধরনের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য হওয়া উচিত শুধু ওজনের সংখ্যা বাড়ানো নয়; বরং শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করা, শক্তি ও পেশি বাড়ানো এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখা। চিকন শরীর নিয়ে অন্যের মন্তব্যে হতাশ না হয়ে নিজের শরীরের প্রয়োজন বুঝে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই গুরুত্বপূর্ণ।
